考试焦虑是情境焦虑的一种形式，它是由考试这种特定环境和高压事件引起的焦虑困扰。是学生在学习过程中产生的一种最为普遍的消极情绪反应。

　　考试焦虑的一些潜在原因包括

　　是真的没准备好

　　知识技能储备是否充足会直接影响我们的自信心，如果没有学习或学习不够充分，这可能会增加我们的焦虑感。

　　对失败的恐惧

　　考试焦虑的原因可能来自于害怕失败，害怕没考过成为一种耻辱，既耽误了时间又浪费了金钱，不敢面对父母的失望，老师的责备，同学的鄙夷，对手的嘲笑。

　　这是因为我们把自尊心建立在自己取得的成就和他人的评价上，认为一旦失败了就无法获得别人的认可，我们的自尊心就受到了伤害。

　　另一方面，如果将自我价值感与考试成绩联系起来，施加在自己身上的压力可能会导致严重的考试焦虑。试着不要让一场考试定义自己，我们的自我价值并不取决在这一场考试中的表现。

　　生物原因

　　在高压的情况下，身体会释放一种应急激素——肾上腺素（Adrenaline）。这有助于使身体做好准备以应对即将发生的事情。

　　从本质上讲，此响应使你可以准备应对压力或完全摆脱困境。在很多情况下，这种肾上腺素激增实际上是一件好事。

　　它有助于你做好有效应对压力的准备。但是，对于某些人来说，他们感到焦虑的症状会变得非常严重， 他们会出现一系列生理反应：出汗、心跳加速、呼吸加快…开始感到慌乱、紧张、以至于很难甚至根本无法专注于考试。

　　恶性循环

　　越焦虑越考不好，这是一个严重的恶性循环：我们越是焦虑，越会被焦虑的感觉掌控，在一项考试中经历了焦虑之后，学生可能会感到非常恐惧下一次考试，以至于他们在下一次考试中变得更加焦虑。

　　在反复忍受考试焦虑之后，学生可能会开始感到自己无助、无法改变焦虑的状况。

　　长期看来，考试焦虑可能会影响我们的学习能力，造成长久的拖延、注意力不集中等问题。

　　考试焦虑自救指南

　　努力但不苛求地备考

　　当你发现背完某些知识点，过一会儿又想不太起来的时候，不用着急，就像艾宾浩斯遗忘曲线说的那样，遗忘是必然的，是先快后慢的，背完1小时后可能还能记住的部分不足50%，这都是正常的。

　　在这个时候不要因此就打乱自己的复习计划，反复在一个点上死磕。而是应该继续按照原先定好的计划一轮一轮的复习，每完成一轮复习都是在帮助短时记忆记住的知识点进入长时记忆。

　　就像之前所说的，不可能等到你“准备完美了”再踏上考场，复习时不要过度苛求自己，可能是减缓焦虑的有效办法

　　尽早在类似的地方学习、遵循考试相同的步骤

　　随着时间的流逝，一点点地学习比一次全部塞满学习要好得多。同样，在与考试相同或相似的地方学习，可以帮助回忆在考试时需要的信息。

　　了解最适合自己的考试做题方法，并在每次模拟考试时遵循相同的步骤。可以帮助减轻的压力，做好充分的准备。

　　与老师交谈

　　确保您了解每次考试的内容并知道如何准备。另外，让老师知道你参加考试时感到焦虑。老师可以给你建议帮助你。

　　充足的睡眠、避免过量咖啡因

　　睡眠与学习成绩直接相关。充足的睡眠可以保证在考试中思考清晰和提高记忆力。

　　避免咖啡因过多。如果您一直在喝咖啡因以保持清醒，学习或保持专注，请知道它也会对您的神经产生负面影响。

　　准备好考试用品

　　预先准备好考试需要的所有材料，包括铅笔，橡皮或计算器，以免考试前急得四处找（是不是你）。

　　完善认知评价

　　请记住，你的自我价值和智力并不取决于你在这一考试中的表现。考试是一种阶段性检验学习效果的手段，不能因为一次考试的失利就全盘否定自己的努力。关于当前任务，即完成考试， 不要认为它与自我价值有关系。

　　老师可以做什么

　　教授有效的复习技能

　　时间管理技能，教授学生管理和自我监督他们的学习时间。为自己设定目标和预估

　　完成每个目标所需要的时间，考试提供充足的时间学习。

　　教学生应试策略

　　教授学生摸索适合自己的应试节奏，仔细阅读或倾听所有的题目，不要在一个问题上花费太多时间。不同的考试形式(多项选择、论文、填空)的时间安排、策略。

　　鼓励学生寻求帮助

　　当需要时，鼓励学生向老师或其他人寻求帮助。

　　让学生在模拟条件下进行测试并讨论经验

　　在考试焦虑成为问题之前注意到它

　　寻找学生在考试期间的焦虑警告信号。

　　在学生面前表现出低水平的焦虑

　　有研究表明：教师表现出的紧张、不安程度与学生心理素质水平呈现出相关性。

　　老师焦虑，学生也会在课堂上感受到的焦虑。

　　关注学生不太自信的知识领域

　　帮助学生强化些领域、增强自信是减轻焦虑的关键。

　　鼓励学生用积极的自我认知代替消极的想法

　　老师应教导学生如何取代消极的自我认知 (“我不够聪明，我考得不好，我是失败者”)

　　换成积极的自我认知(“我为这次考试付出了努力，已经做得很好了)

　　辩证对待焦虑

　　鼓励学生将一些焦虑视为健康和有益的。适度焦虑实际上可以促进表现。

　　一说到焦虑，可能同学们只能想到它带给我们的坏处。但焦虑是一种复合情绪，如果学生关注它的正向意义，那它对你造成的负面影响就会减少。它的出现证明你想变得更优秀，不满足于现状。

　　不要试图完全摆脱焦虑，当你越试图摆脱焦虑时，你反而越关注它，它就越容易出现在你意识的舞台中央，占据你的大脑。